Vivir mas consumiendo granos integrales

A lo largo del tiempo, comer con regularidad pan de trigo integral, avena u otros granos integrales podría alargar su esperanza de vida unos años, según concluye un estudio liderado por la Universidad de Harvard. Los granos integrales son tan saludables que el riesgo de una persona de muerte prematura se reduce por cada porción añadida a la dieta diaria, según los hallazgos publicados en línea el 5 de enero en la revista JAMA Internal Medicine.

 

"Vimos evidencias claras de que cuantos más granos integrales se toman, menor es la tasa de mortalidad", dijo el Dr. Qi Sun, profesor asistente de nutrición de la Facultad de Salud Pública de la Harvard. "Cuando observamos el riesgo de muerte por enfermedades cardiacas, la asociación fue incluso más firme".

 

Los investigadores estiman que por cada porción de una onza (28 gramos) de granos integrales el riesgo general de una persona de muerte prematura se reduce en un 5 por ciento, y su riesgo de muerte por enfermedades cardiacas disminuye en un 9 por ciento. Pero comer granos integrales no pareció afectar el riesgo de una persona de morir de cáncer, indicó el estudio. El equipo de Sun basó sus hallazgos en los datos de dos estudios médicos a largo plazo que se remontan a mitad de los años 80 y que contaron con más de 118,000 enfermeros y profesionales sanitarios. En los estudios, se requirió a los participantes que rellenaran formularios sobre los alimentos y la dieta cada dos a cuatro años, que incluían preguntas sobre su ingesta de granos integrales. Los granos cosechados frescos como el trigo, la cebada y la avena tienen 3 partes. Una cáscara externa que se llama salvado protege la semilla.

 

El germen es el pequeño embrión que hay dentro de la semilla y que podría crecer hasta convertirse en una planta nueva. Y el endospermo (por mucho la parte más grande de la semilla) es el suministro potencial de alimento para que una planta nueva empiece a partir del germen. Al refinar los granos para hacer harina procesada, los fabricantes normalmente apartan el salvado y el germen, dejando solamente el endospermo, rico en calorías. Pero los alimentos con granos integrales como la avena, las palomitas de maíz, el arroz integral, y el pan y los cereales integrales contienen las tres partes de la semilla. A lo largo de 26 años, hubo 27,000 muertes de personas que participaron en los dos estudios, dijeron los investigadores. Pero los investigadores hallaron que en el grupo en el que se comieron más granos integrales al día fallecieron un tercio menos de personas al día, en comparación con los que comieron la menor cantidad de granos integrales.

 

El estudio no se diseñó para determinar causalidad. Pero los beneficios para la salud se mantuvieron incluso después de que los investigadores tomaran en cuenta otros factores que podrían afectar al riesgo de muerte de una persona, como la edad y el peso, y si fumaban o no. Los que comían granos integrales "tenían hábitos más saludables que los que no comían granos integrales, pero nuestro modelo controla eso", indicó Sun.

 

¿Por qué podrían ser tan saludables los granos integrales? Según Sun, son ricos en fibra (principalmente del salvado) y la fibra ayuda a ralentizar la digestión y previene los aumentos peligrosos de los niveles de azúcar en la sangre. Además, tanto el salvado como el germen contienen una serie de vitaminas y minerales importantes, como la vitamina E y el magnesio, además de nutrientes como los antioxidantes, añadió Joan Salge Blake, dietista registrada y profesora clínica asociada de nutrición en la Universidad de Boston. Sin el salvado y el germen, se pierde aproximadamente el 25 por ciento de las proteínas del grano, junto con al menos 17 nutrientes clave, según el Consejo de Granos Integrales (Whole Grains Council), un grupo defensor del consumidor si ánimo de lucro. Los estudios también han mostrado que las personas se sienten más llenas cuando comen granos integrales, "de modo que podría ayudar con el tamaño de la cintura", dijo Blake, que también es vocera de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics).

 

"El consenso hasta ahora es que probablemente no sea una sola cosa, sino una serie de cosas extraordinarias que trabajan en conjunción en los granos integrales de forma sinérgica para que se den los beneficios para la salud", dijo Blake. Las actuales directrices estadounidenses animan a las personas a que tomen la mitad de sus granos diarios de fuentes de granos integrales, lo que equivale a unas tres porciones, dijo Blake. Blake recomienda que las personas incluyan granos integrales en todas sus comidas, y posiblemente incluso en algunos refrigerios.

 

"Para llegar a esa sensación de satisfacción, es recomendable expandir el consumo de granos integrales a lo largo del día", señaló Blake. "Al comerlos a lo largo del todo el día, puede mantener la fibra y la saciedad, lo que ayuda a manejar mejor el peso".

 

FUENTES: Qi Sun, M.D., Sc.D., assistant professor of nutrition, Harvard School of Public Health, Boston; Joan Salge Blake, M.S., R.D., registered dietitian and clinical associate professor of nutrition, Boston University; Jan. 5, 2015, JAMA Internal Medicine, online