Qué comer para el Sindrome premenstrual

Se llama síndrome premenstrual a una serie de alteraciones físicas, psicológicas y orgánicas, relacionadas, en parte, con los hábitos alimentarios que se producen unos días antes de la menstruación. La duración y el tipo de síntomas difieren de una mujer a otra y, aunque por lo general desaparecen con el comienzo del periodo, son muchas las mujeres que sufren tremendos dolores que atenúan con fármacos específicos para el dolor y el malestar general.

Aunque la causa de la aparición de este conjunto de síntomas es incierta, parece estar relacionada con variaciones en los niveles de hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) y de un neurotransmisor (mensajero químico) llamado serotonina, relacionado con el estado de ánimo. Se sabe que la serotonina influye en la sensación de bienestar de las personas y que también participa en el control del apetito. Cuando se encuentra en niveles bajos en el organismo puede desencadenar episodios de tristeza, irritabilidad y, en cierta medida, una apetencia excesiva por alimentos ricos en azúcares como los dulces (chucherías, pasteles, galletas, repostería) y, en particular, por el chocolate.

Muchas mujeres experimentan mejoría tras la ingesta de dulces y de chocolate, los alimentos preferidos ya que favorecen la síntesis cerebral de serotonina. Otros autores relacionan los síntomas del síndrome premenstrual con la falta de magnesio, un mineral que también abunda en el chocolate.

Consejos para una dieta sana

Una ingesta desmedida de alimentos dulces, de elevado aporte energético, puede suponer a largo plazo un incremento de peso si no se controla a tiempo. Para evitar los kilos de más, así como los desequilibrios nutricionales y con el fin de disminuir los síntomas del síndrome premenstrual se proponen las siguientes recomendaciones dietéticas:

1) Fraccionar la alimentación en tomas frecuentes y de poco volumen (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).
2) Incluir a lo largo del día variedad de alimentos de acuerdo a los criterios de dieta equilibrada (lácteos semidesnatados o desnatados, frutas y verduras, carnes magras, pescados, huevos, cereales preferentemente integrales, legumbres, féculas y aceite, en cantidades adecuadas según las necesidades individuales).
3) Preferir más a menudo aquellos alimentos que poseen un sabor dulce pero que son poco calóricos, como los yogures, las frutas, los caramelos y chicles sin azúcar, frente al chocolate u otros dulces.
4) Tomar alimentos ricos en fibra (vegetales y cereales integrales), que producen una mayor sensación de saciedad.
5) Limitar la ingesta de cafeína y de otras sustancias estimulantes.
6) Incluir en la dieta alimentos ricos en magnesio como los frutos secos, las legumbres, el pan integral y el pescado.
7) Los cereales integrales, los frutos secos y la levadura de cerveza son fuente de vitamina B6, nutrientes que contribuyen a mantener en buenas condiciones el sistema nervioso. Pueden servir de ayuda para mejorar los síntomas asociados al malestar emocional.
8) Asimismo, conviene saber que la práctica de ejercicio físico aumenta la sensación de bienestar, favorece la producción de serotonina, al tiempo que ayuda a mantener un peso adecuado.