En los países desarrollados, la mayoría de las personas consumen más proteína de la necesaria para que el cuerpo funcione de forma correcta. En relación directa con la salud, comer proteína animal en exceso acarrea graves problemas sanitarios (obesidad, trastornos cardiovasculares, hipertensión, problemas renales) por su asociación con una mayor ingesta de calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio. A partir de estos datos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) apoya la recomendación de un menor consumo de carne en los países desarrollados como elemento de cambio hacia una alimentación más saludable y equilibrada. Conocer cuánta proteína come cada uno es el primer paso hacia unos mejores hábitos alimentarios. Quienes son eminentemente carnívoros, dan un gran salto si comienzan por no comer carne un día a la semana.
Los requerimientos diarios de proteína de alto valor biológico se obtienen por medio del consumo de proteína animal, pero también mediante la combinación de ciertos vegetales, cereales y derivados, con frutos secos o cereales con leguminosas. Este cambio dietético, además de ser muy saludable para quien lo asume, resulta más sostenible con el medio y permite un mejor y mayor reparto de los alimentos para satisfacer las necesidades alimentarias de un mayor porcentaje de población en todo el mundo. ¿Pero cómo saber cuánta proteína se come?
La OMS recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana, si bien lo idóneo -por saludable- sería que la mitad de la ingesta recomendada de proteína fuera de origen vegetal, a expensas de legumbres, cereales y frutos secos. Al aplicar esta simple operación, se conocen los requerimientos individuales de proteína. Para una mujer adulta que lleva una vida moderadamente activa y tiene un peso saludable de 60 kilos, sus requerimientos proteicos diarios totales son de 60 gramos (1 g x Kg peso x día = 1 g x 60 Kg x día = 60 gramos). El siguiente paso es analizar la dieta, concretar la cantidad de lo que se come y conocer el contenido de proteína de los alimentos ingeridos.
Muy importante
Para quienes son muy carnívoros, gustan de comer carne y no conciben un segundo plato sin esta ración, el primer paso hacia una dieta más sana, sin excesos de proteína animal, supone comenzar por no comer carne un día a la semana.
Con el tiempo, se debe reducir la frecuencia de consumo hasta equipararla a la de otros alimentos proteicos como pescados o huevos. Al mismo tiempo, se ha de ajustar la ración proteica a la cantidad recomendada por ración: 125 gramos de carne y 150 gramos de pescado.
Algunas ideas para confeccionar un menú equilibrado (primer plato, segundo plato y postre) con un buen perfil de proteínas de alto valor biológico son:
1) Primeros platos: ensalada variada con frutos secos, ensalada de arroz con pera y nueces, pimientos verdes con arroz y nueces
2) Segundos platos: garbanzos con cuscús y verduras, ensalada de arroz con guisantes, risotto con guisantes y habas, lentejas con arroz, macarrones y tomate, alubias negras con arroz y sepia, potaje de acelga, patatas, judías blancas y arroz, cuscús con pasas y piñones.
3) Postres: arroz con leche de soja (soya) y avellanas, yogur con frutos secos y copos de avena, pastel de cuscús con frutos secos, crujiente de arroz inflado con frutos secos, muesli de arroz inflado con copos de maíz, pasas y almendra molida.
Maite Zudaire
Fuente
Consumer eroski
No hay comentarios:
Publicar un comentario