El Azúcar, sus calorías y los edulcorantes

Un poco de azucar cada día, en el café, en un pastel o en una galleta no le hacen mal a nadie. Esta es una extraordinaria fuente de glucosa que es el combustible del cuerpo, pero no es la única. Entre el café, el té, una gaseosa, unas pastillas, el yogurt con frutas y un chicle, puedes llegar a acumular un montón de cucharadas de azúcar por día sin darte cuenta. Se calcula que una persona promedio consume 61.3 kilos de azúcar por año, o más o menos, unas 300-600 calorías por día. Según el tamaño de tu cuerpo y las calorías que gastas, podrías tomar entre 6 y 15 cucharaditas de azúcar por día. Si entrenas en gimnasio, o tienes una vida bastante agitada entre el trabajo y los estudios, puedes llegar hasta 18 cucharaditas por día, y no pasa nada. Pero si no entrenas, eres mujer o haces una vida relativamente sedentaria, no deberías pasarte de las 6-8 cucharaditas diarias.

El problema con el azúcar es que aparece en lugares que ni nos imaginamos. Ejemplo: Una inocente lata de gaseosa puede agregar unas 9.8 cucharaditas de azúcar a tu dieta; un jugo de fruta puede sumar hasta 12 cucharaditas de azúcar más. Cada cafecito que tomas durante el día suma otras dos cucharaditas de azúcar más. Y, si a la hora del almuerzo, se te da por comer sano y te tomas un yogurt con frutas, bueno… sumaste otras siete cucharaditas de azúcar más! ¿Cuánto sumaste hasta aquí? Treinta cucharaditas de azúcar, y recién vas por el mediodía.

El azúcar es el alimento del cerebro por excelencia. Esto no quiere decir que si comemos mucho azúcar vamos a ser más inteligentes. Quiere decir que el cerebro absorbe los nutrientes de todo lo que comemos, en la cantidad que necesita, y el azúcar es uno de sus nutrientes favoritos. Por eso, cuando hacemos esfuerzos mentales mayores a los normales (un exámen, un trabajo, etc), los azúcares son nuestros mejores aliados.Esto es fácil de entender. Lo que no es tan obvio es que el azúcar y los carbohidratos son lo mismo. Es más, los azúcares no son otras cosa que carbohidratos simples.

La leche, las frutas, algunas verduras, los cereales y los panes tienen un alto contenido de carbohidrato y de azúcar. La cuestión está, entonces, en no agregar aún más azúcar a la que ya tienen, así que, si comemos una comida con pan o con galletitas, y además una fruta, no le agreguemos azúcar al café.

Los Edulcorantes

Los edulcorantes son sustancias que endulzan los alimentos. Pueden ser naturales o sintéticos. Se clasifican en función de su contenido energético en calóricos y acalóricos. Aquellos que no son naturales en general son conocidos como edulcorantes artificiales. Una clase importante de sustitutos del azúcar son conocidos como edulcorantes de alta intensidad. Éstos tienen una dulzura varias veces la de del azúcar común de mesa. Como resultado, mucho menos edulcorante es requerido y la contribución y energía es a menudo insignificante.

Por ejemplo: 2 cucharaditas de azúcar aportan 40 cal. en tanto que un sobre de edulcorante que endulza con la misma intensidad proporciona 4 cal. Los edulcorantes no nutritivos son sustancias con una capacidad para endulzar muy alta comparados con la sacarosa por lo que se requieren en cantidades muy pequeñas. De allí, que aportan cantidades insignificantes de energía.

Los más importantes

* Sacarina: es el edulcorante más antiguo. Se produce a partir de una sustancia que se encuentra en las uvas. Tiene un poder edulcorante 300 veces mayor que la sacarosa o azúcar de mesa. La recomendación máxima para tomar este edulcorante es de 1 000 mg (adultos) y 500 mg (niños). El uso de sacarina se relacionó con cáncer de vejiga en animales de experimentación (ratas). En 1977 la FDA prohibió su uso en EU. Posteriormente se concluyó que aunque se considera un agente carcinogénico débil, las dosis habitualmente usadas en humanos no elevan significativamente el riesgo de desarrollar cáncer de vejiga.

* Aspartame: es uno de los edulcorantes más utilizado en los alimentos elaborado de sustancias que forman parte de las proteínas (los aminoácidos fenilalanina y ácido aspártico); por lo tanto, el organismo no es capaz de identificar si éstas provienen de los alimentos o del aspartame. El aspartame es aproximadamente 180 veces más dulce que el azúcar de mesa, por lo que ólo se requiere en muy pequeñas cantidades. No eleva la glucosa en sangre. No se puede utilizar en alimentos horneados porque pierde su capacidad de endulzar. La cantidad máxima que se recomienda es de 50 mg/kg de peso corporal por día. Una persona adulta tendría que consumir diariamente 12 refrescos o 97 sobres y un niño 7 refrescos o 32 sobres de este endulzante para alcanzar estos límites.

* Sucralosa: es un substituto del azúcar elaborado a partir de la misma sacarosa. La molécula se modifica al sustituir algunos radicales oxidrilos por cloruros. Su capacidad de endulzar es 600 veces más potente que el azúcar de mesa, por lo que se requiere en muy pequeñas cantidades. Se excreta a través de la orina y las heces fecales. No se sugiere una cantidad mayor a 500 mg/día. Para sobrepasar esta cantidad un niño tendría que consumir 480 refrescos al día. En los estudios llevados a cabo se ha demostrado que la sucralosa no es tóxica ni carcinógena. Tiene una gran estabilidad al calor por lo cual se puede calentar y no se pierde su poder endulzante, por ejemplo, se puede utilizar para hacer productos horneados. Se ha comprobado su seguridad incluso en niños, mujeres embarazadas y pacientes diabéticos. Se vende en nuestro país en sobrecitos y en forma granulada en paquetes.

* Acesulfame-k: también llamado acesulfame potásico, es un edulcorante que, además de otros componentes, tiene potasio. El potasio también se encuentra en los alimentos en forma natural. El potasio es el 20% del peso de la molécula de acesulfame.

* El sorbitol, el xilitol, el manitol y la fructuosa son otros edulcorantes habitualmente utilizados. Estos tienen un efecto menor en la glucemia que el azúcar de mesa en pacientes con diabetes. Puesto que contienen la misma cantidad de calorías (4 calorías/gramo), no pueden utilizarse libremente, sobre todo cuando se está tratando de bajar de peso. El sorbitol y el manitol pueden tener sólo 2-3 calorías/gramo, pero a menudo se encuentran en productos con grandes cantidades de grasa. Pueden causar flatulencia o diarrea cuando se consumen más de 30g/día (10-15 dulces duros).